۱.مقدمه: بررسی دراپ ست در رشد عضلانی و قدرت
ما قبلاً در مورد تکنیک دراپ ست، طریقه اجرای آن و فواید آن صحبت کرده‌ایم در این مقاله قصد داریم به طور کامل تأثیر آن در مقایسه با ستهای سنتی را بر رشد عضلات و قدرت بررسی کنیم و تعداد زیادی تحقیق را بررسی کنیم.
دراپ ستها برای اکثر افراد یک تکنیک جالب و دوست داشتنی است، چرا که در یک بازه زمانی کوتاه شما تعداد زیادی ست را اجرا میکنید از طرفی دم یا پمپ عضلانی خوبی دریافت میکنید که علاوه بر کاهش بسیار زیاد زمان تمرین به شما حس خوبی می‌دهد.
با وجود مزیت بسیار مهم دراپ ستها بر کاهش زمان تمرین، اکثر تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد تا زمانی که تعداد ستها یکسان باشد (حجم تمرین برابر) رشد عضلانی با دراپ ست و ستهای سنتی یکسان است و همانطور که در مقاله‌ی قبلی بررسی کردیم فرضیات و تئوری‌ها در مورد رشد بیشتر دراپ ستها اشتباه است.
در این مقاله قصد داریم با بررسی یک متاآنالیز (متاآنالیزها مطالعاتی هستند که با بررسی تعداد زیادی تحقیق در یک زمینه، به یک نتیجه آماری و عددی می‌رسند و اغلب از اعتبار بسیار بالایی در علم برخوردار هستند) تاثیر دراپ ستها را بر رشد عضلات بررسی کنیم و سپس تحقیقات دیگر را در این زمینه مرور کنیم تا به این نتیجه برسیم دراپ ستها چه فوایدی دارند و چگونه می‌توان آن‌ها را در برنامه تمرینی قرار داد؟
متاآنالیز: آیا دراپ ست رشد عضلات و قدرت را بیشتر می‌کند؟
این متاآنالیز که به بررسی ۵ مطالعه می‌پردازد، در مجموع ۱۳ تا مقایسه در رشد عضلانی انجام شد و ۸ تا مقایسه برای بررسی میزان افزایش قدرت بین تمرین سنتی (معمولی) با دراپ ست.
قبل از ادامه دادن باید بگوییم برخلاف تصور عموم رشد عضلات با افزایش قدرت، یکسان نیستند، افزایش عضلات تنها یکی از راه‌های افزایش قدرت هستند و شما می‌توانید افزایش قدرت داشته باشید بدون اینکه افزایش توده عضلانی را تجربه کنید.
این متاآنالیز از مطالعاتی استفاده می‌کند که عموماً کیفیت متوسط و خوب داشته که بدیهتا هرچه مطالعات بررسی شده کیفیت بالاتری داشته باشند ارزش متاآنالیز هم بیشتر خواهد شد که این متاآنالیز نیز نمره خوبی می‌گیرد از این بابت.
حال بیایید نتایجی را که احتمالاً اگر مخاطب ما نباشید و بخوانید تعجب خواهید کرد، را ببینیم:
۲-دراپ ست رشد عضلات و قدرت را بیشتر نمی‌کند:
از بین ۱۳ مقایسه‌ی انجام شده در مورد رشد عضلات، اندازه‌ی اثر دراپ ست بر رشد عضلات در مقایسه با ستهای سنتی معمولی بی‌اهمیت و ناچیز بود همچنین از بین ۱۱ مقایسه‌ی انجام شده بین تکنیک دراپ ست و ستهای معمولی، بر افزایش قدرت، اثر ناچیز و بی‌اهمیتی داشت.
نتیجه‌گیری۱:
تاثیر دراپ ست بر رشد عضلات
به طور کلی این متاآنالیز نشان داد که دراپ ست و تمرین سنتی منجر به درجه‌ی مشابهی از هایپرتروفی یا رشد عضلانی و قدرت می شود البته در صورت برابر بودن حجم تمرین یا تعداد ستها، به عنوان مثال اگر یک دراپ ست با ۳ ست کاهشی می‌زنید باید ۳ یا ۴ ست نیز ست جدا بزنید.
اما در ادامه‌ی این مقاله قصد بررسی چهار موضوع در مورد دراپ ستها را داریم:
۱- در بلند مدت افزایش قدرت با ستهای سنتی معمولی بهتر از دراپ ست است.
۲- پاسخهای متفاومت هر فرد به تکنیک دراپ ست.
۳- خستگی بیشتر در تکنیک دراپ ست.
۴- دراپ ست یک روش برنامه‌نویسی مستقل نیست.
در عکس پایین تمام تحقیقاتی که در متاآنالیز استفاده شده را مشاهده میکنید، که ما در ادامه ی مقاله مدام از این تحقیقات استفاده خواهیم کرد.
۳-ستهای معمولی برای افزایش قدرت بهتر از دراپ ست در بلند مدت هستند:
همانطور که گفتیم قدرت با رشد عضلات تفاوت دارد از طرفی می‌تواند بسیار حائز اهمیت باشد چرا که ورزشکاران زیادی به طور مستقیم و غیرمستقیم با آن سر و کار دارند به عنوان مثال پاورلیفترها یا وزنه برداران به طور مستقیم مایلند که قدرتشان زیاد شود.ورزشکاران سایر رشته‌ها مانند بوکسورها که مایلند قدرت و سرعت مشت زنیشان افزایش پیدا کند.
همچنین برای کسانی که مایلند عضلاتشان را افزایش دهند قدرت می‌تواند مهم باشد چرا که افزایش قدرت می‌تواند حجم تمرین (وزنه × تکرار × ست) را افزایش دهد که می‌دانیم حجم تمرین و رشد عضلات رابطه‌ی مستقیمی دارند یعنی حجم بیشتر، رشد بیشتر (تا یک سقف).
حال با این پیش زمینه باید بگوییم:
چرا قدرت در دراپ ست افزایش کمتری دارد؟
دلیل اول:
دلیل اولی که برای بهتر بودن ستهای سنتی برای قدرت وجود دارند مطالعه فنیک در سال ۲۰۱۶ است که افراد به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه تمرین سنتی و گروه دیگر دراپ ست که نتایج نشان داد گروه ست سنتی 9 درصد قدرت بیشتری کسب کرد.
دلیل دوم:
دلیل بعدی مطالعه‌ی اوزاکی در سال ۲۰۱۸ است که گروهی که به صورت سنتی تمرین کردند و از وزنه‌های سنگین (۸۰ درصد وزنه‌ی رکورد) استفاده کردند توانستند ۱۰.۵ درصد قدرت بیشتری کسب کنند یعنی وزنه‌ی رکوردشان را ۱۰ درصد بیشتر افزایش دادند.
دلیل سوم:
علاوه بر این‌ها در مورد تمریناتی که مهارت و قدرت اهمیت بالایی دارد مانند اسکات، پرس سینه و لیفت، هنگام دراپ ست زدن، کیفیت هر ست کاهشی به دلیل خستگی زیاد به شدت افت می‌کند.
پس با توجه به گفته‌های بالا به عنوان نتیجه‌گیری:
نتیجه‌گیری ۲:
در بلند مدت، اگر هدفتان افزایش قدرت است، از تکنیک دراپ ست به عنوان تکمیل کننده‌ی تمرین استفاده کنید نه پایه‌های برنامه‌ی تمرینی.
۴-برخی افراد از یک دراپ ست منفعت بیشتری می‌برند برخی افراد با ستهای معمولی
نکته‌ی دیگری که وجود دارد این است که همیشه همه‌ی افراد به یک متد تمرینی یکسان پاسخ نمی‌دهند و این موردی است که می‌تواند در انتخاب شما در استفاده از یکی از پروتکل‌های تمرینی تاثیرگذار باشد.
به عنوان مثال در یکی از مطالعات، افراد با تمرین دراپ ست افزایش قدرت بین ۱۸ – ۴.۵ درصد را گرفتن و افراد با گروه سنتی ۲۷ – ۲.۳ درصد افزایش قدرت داشتند اگر به دامنه‌ی تغییرات نگاه کنید با اختلاف عجیبی مواجه می‌شوید یعنی یک فرد با ستهای معمولی ۲۷ درصد افزایش داشته و فرد دیگر فقط ۲.۳ درصد افزایش داشته که نشان می‌دهد افراد مختلف نتایج مختلفی از تمرین دراپ ستها و ستهای معمولی می‌گیرند.
معنای گفته‌های بالا چیست؟ این است که ممکن است شما با یکی از تمرینات نتایج بهتری بگیرید مثلاً شما از آن دسته افرادی باشید که تکنیک دراپ ست رشد بیشتری نسبت به ستهای معمولی به دست می‌آورید و برای فرد دیگر این موضوع برعکس باشد.
که این موضوع در تحقیقات هم دیده شده، در تحقیقاتی که از روش درون آزمودنی استفاده می‌کند به خوبی می‌توان این موضوع را مشاهده کرد یعنی فرد با یک دست ستهای سنتی اجرا می‌کند و با دست دیگر ستهای دراپ ست، آن موقع است که اگر یکی از این دو، برایش بهتر باشد به خوبی می‌توان مشاهده کرد. به عنوان مثال در تحقیق آنگلری در سال ۲۰۲۱ دیده شد که ۳ نفر از افراد با تمرین ستهای معمولی رشد بیشتری پیدا کردند و ۲ نفر با دراپ ستها رشد بیشتری پیدا کردند و ۱۱ نفر بقیه هیچ تفاوتی بین این وجود نداشت.
نتیجه‌گیری ۳:
ممکن است شما از آن دسته افرادی باشید که به یکی از تکنیک‌ها بهتر پاسخ می‌دهید و می‌توانید سود بیشتری از آن ببرید.
۵- ستهای دراپ سخت‌تر و خسته کننده‌تر است.
بیایید با یک مثال شروع کنیم در تحقیق فنیک، گزارش کردند که افرادی که با دراپ ست تمرین می‌کردند شدت تمرین را بسیار بالا می‌دانستند در حالی که هر دو گروه با یک وزنه و یک میزان ناتوانی تمرین کردن ولی افراد گروه دراپ ست تصور می‌کردند که تمرین بسیار سخت‌تر بوده، دلیل این اتفاق این است که آن‌ها ستها را بدون استراحت و پشت سر هم اجرا می‌گردند.
اگر دو روش تمرینی نتیجه‌ی مشابهی داشته باشد ولی یکی سخت‌تر باشد پس منطقی‌تر است که راحت‌تر را انتخاب کنیم، البته توجه کنید که مزیت اصلی تکنیک دراپ ست کاهش زمان تمرین است اگر شما ۴ ست معمولی بزنید حدوداً ۱۰ دقیقه زمانتان را می‌گیرد ولی ۱ دراپ ست با ۳ ست کاهشی حدوداً ۲ دقیقه یعنی یک پنجم ولی مسئله این است به دلیل سختی بیشتر باید استفاده از آن را کنترل کرد.
در مطالعه فنیک که اشاره کردیم افراد تمرین با دراپ ست را سخت‌تر تصور می‌کردند مقایسه‌ی یک جلسه‌ی تمرینی صرفاً با دراپ و صرفاً با ستهای معمولی ولی اگر از دراپ ست در انتهای تمرین به عنوان حرکت کمکی استفاده شود برای بسیاری از افراد نه تنها خسته کننده نیست بلکه لذت‌بخش هم خواهد بود.
نتیجه‌گیری ۴:
استفاده‌ی زیاد از دراپ ست به دلیل عدم استراحت بین ستها می‌تواند خستگی درک شده در افراد را زیاد کند ولی اگر به عنوان یک تکنیک کمکی در پایان تمرین یک عضله یا جلسه تمرینی استفاده شود می‌تواند لذت‌بخش هم باشد.
۶- چه زمانی باید از دراپ ست استفاده کرد؟
همانطور که احتمالاً متوجه شدید، دراپ ست یک روش تمرینی مستقل نیست یعنی باید در کنار ستهای معمولی از آن استفاده شود (حداقل در بلند مدت) برای پاسخ به این سوال که چه زمانی باید از دراپ ست استفاده کرد ابتدا باید پرسید دراپ ست چه فوایدی دارد؟
ما قبلاً در مورد فواید دراپ ست در مقاله‌ای جداگانه صحبت کرده‌ایم ولی به طور خلاصه دراپ ست یک استراتژی تمرینی است که در یک بازه زمانی کوتاه به شما حجم تمرین یا تعداد ست بالایی می‌دهد.
به طور خلاصه ما وضعیت‌ها و زمان‌هایی که می‌توانید از دراپ ست استفاده کنید را در زیر آورده‌ایم:
- زمانی که در دوره‌ی افزایش حجم تمرین یا تعداد ستها هستید
- به عنوان یک تمام کننده در انتهای تمرین
- زمانی که وقت کافی برای تمرین ندارید (که برای این مورد عالی است)
- در حرکات کمکی (تک مفصله مانند جلو بازو دمبل یا هالتر یا پشت بازو کابل یا کیک بک، جلو با دستگاه یا پشت پا دستگاه و ...)
- به عنوان یک ابزار کمکی، زمانی که دو بار در روز تمرین میکنید.
- ورزشکاران فیزیک یا مسابقه‌ای که دنبال راهی برای افزایش حجم تمرین هستند
- به عنوان یک تک ست بعد از یک ست خیلی سنگین با تکرارهای کم بر فرض شما ۱۰۰ کیلو اسکات با ۳ تکرار زده‌اید حال وزنه را کم میکنید و یک ست دیگر اجرا میکنید.
نکته‌ی مهم بعدی این است که استفاده از تکنیک دراپ ست برای تمام حرکات مناسب نیست، حرکات چند مفصله و سنگینی مثل اسکات، پرس پا، ددلیفت، پرس سینه و ... باعث خستگی بسیار زیاد و همچنین خراب کردن تکنیک می‌شود، علاوه بر این‌ها انجام این کار کمی سخت است.
فرض کنید بعد از زدن هر ست پرس پا بخواهید به سرعت ۲۰ درصد وزنه را کم کنید، بنابراین در انجام تکنیک دراپ ست اولویت با حرکات کمکی و تک مفصله است؛ معنی گفته‌های بالا هم این نیست که هیچ وقت از دراپ ست برای ددلیفت یا حرکات دیگر استفاده نکنید بلکه باید کمی محدودتر باشد.
۷- نمونه و چگونگی استفاده از دراپ ست
۱- یک تمرین را انتخاب کنید، مانند جلو بازو دمبل یا نشر دمبل (یا هر حرکت دلبخواهی دیگر)
۲- یک وزنه‌ای را انتخاب کنید که می‌توانید حدوداً ۱۵ تکرار بزنید (یعنی بیشتر نمی‌توانید حتی اگر تلاش کنید)
۳- پس از اتمام ست اول بلافاصله یک دمبل بردارید که ۵ – ۲.۵ کیلو سبک‌تر است یا به طور کلی ۲۵-۲۰ درصد و یک ست دیگر را تا ناتوانی اجرا کنید.
۴- پس از اتمام ست دوم مجدد وزنه را ۲۰ درصد سبک‌تر کرده و یک ست دیگر تا ناتوانی اجرا کنید.
۵- شما می‌توانید این فرایند را ۳ یا نهایتاً ۵ ست اجرا کنید می‌توانید هم فقط یک بار این کارو بکنید ولی به طور کلی به جز ست اصلی ۲ یا ۳ ست دیگر اجرا می‌شود.
خلاصه و نتیجه‌گیری کلی:
۱- این متا آنالیز نشان داد که ستهای دراپ و تمرین سنتی در صورت برابر بودن حجم تمرین، یک میزان رشد عضلانی و افزایش قدرت ایجاد می‌کنند.
۲- همچنین با وجود نتایج گفته شده در متاآنالیز، ستهای سنتی در بلند مدت برای افزایش قدرت و افزایش وزنه‌ی رکورد یا IRM مناسب‌تر است. دراپ ستها یک روش تمرینی مستقل نیستند به خصوص برای تمرینات اصلی مانند اسکات، پرس سینه و ددلیفت
۳- شما باید به تکنیک دراپ ست به عنوان یک رویکرد یا راه افزایش حجم یا تعداد ستهای تمرین در یک بازه زمانی کوتاه‌تر نگاه کنید. شما می‌توانید فقط یک ست دراپ بعد از ست اصلی اجرا کنید یا ۳ تا ۵ ست پشت سر هم بعد از ست اصلی اجرا کنید.
صحبت ها و ادعاها و فرضیات باید بر اساس تحقیقات و مطالعات علمی باشد و دارای رفرنس معتبر، برای همین ما برای تمام گفته ها و نوشته هایمان منبع معتبر داریم و "افراد" "مدرک و درجه ی تحصیلی" حتی "کتاب ها" منبع علمی نیستند
دیدگاه و پرسش
برای ارسال دیدگاه لازم است وارد شده یا ثبت‌نام کنید
وروددر حال دریافت نظرات از سرور، لطفا منتظر بمانید